व्यायाम आणि झोप : शारीरिक क्रियाशीलतेद्वारे झोपेची गुणवत्ता सुधारते !
निरोगी जीवनासाठी व्यायाम – ३२
‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्‍यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्‍यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्‍त असून आपण त्‍यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्‍ही व्‍यायामाचे महत्त्व, व्‍यायामाविषयीच्‍या शंकांचे निरसन, ‘अर्गोनॉमिक्‍स’ (ergonomics) चे तत्त्व, आणि आजारानुसार योग्‍य व्यायाम यांची माहिती सादर करणार आहोत.
व्‍यायामाच्‍या माध्‍यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्‍याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. ‘रात्री झोप लागत नाही’, हे वाक्‍य आम्‍ही पुष्‍कळ जणांच्‍या तोंडून ऐकले आहे. यावरून ‘नियमित व्यायाम आणि योग्‍य आहार घेतल्‍यास हे खरच अशक्‍य आहे का ?’, असा प्रश्‍न उभा रहातो. जरा नीट विचार केला, तर ‘या विधानात सत्‍यतेचा अंश नाही’, असे दिसून येईल.
या लेखाच्या आधीचा भाग वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा : https://sanatanprabhat.org/marathi/858723.html
१. नियमित व्यायाम आरोग्‍यास चालना देत असल्‍याने झोपेची गुणवत्ता, कालावधी, तसेच शरिराच्‍या कार्यक्षमतेतही लक्षणीय सुधारणा होणे
‘सध्‍याच्‍या घडीला झोपेच्‍या समस्‍या घराघरांत पहायला मिळतात. याची कारणे मानसिक तणाव, शारीरिक वेदना किंवा आजार, सामाजिक माध्‍यमे (सोशल मिडिया) आणि चुकीची दिनचर्या अशी अनेक आहेत. आपल्‍या पूर्वजांना झोपेच्‍या समस्‍या फार न्‍यून होत्‍या. याचे प्रमुख कारण, म्‍हणजे त्‍यांचे दिवसभरात होत असलेले शारीरिक श्रम होते. शेती, घरकाम, व्‍यापार इत्‍यादींसाठी बरेच शारीरिक श्रम करावे लागत असत, तसेच त्‍यांसमवेत व्‍यायामाचीही जोड असल्‍याने लाभ दुप्‍पट होई. पूर्वीसारखी जीवनशैली आता १०० टक्‍के शक्‍य नसली, तरीही त्‍यातील ‘व्यायाम’ या घटकाची कार्यवाही करणे आपल्‍याला निश्‍चितच शक्‍य आहे. व्यायाम आणि झोप यांच्‍या गुणवत्तेमधील थेट संबंध लक्षात येतो. नियमित व्यायाम आरोग्‍यास चालना देतो. त्‍यामुळे झोपेची गुणवत्ता, कालावधी आणि शरिराच्‍या कार्यक्षमतेतही लक्षणीय सुधारणा होते. झोपेचे अनेक विकारही न्‍यून होतात. आधुनिक संशोधनानुसार ‘व्यायाम झोपेवर सकारात्‍मक परिणाम कसा करतो ?’, ते पुढे दिले आहे.
२. झोपेची गुणवत्ता आणि कार्यक्षमता सुधारणे
‘आपल्‍याला किती गाढ झोप लागते ?’, यावर तिची गुणवत्ता आणि दुसर्‍या दिवशीची शरिराची कार्यक्षमता अवलंबून असते. मध्‍यम ते तीव्र स्‍वरूपाच्‍या व्‍यायामामुळे रात्री जाग येण्‍याचे प्रमाण न्‍यून होते आणि शरीर अधिक वेळ गाढ निद्रेच्‍या स्‍थितीत (‘डीप स्‍लीप फेज’मध्‍ये) रहाते. ‘युनिव्‍हर्सिटी ऑफ साऊथ ऑस्‍ट्रेलिया’च्‍या अभ्‍यासानुसार नियमित व्यायाम करणार्‍या व्‍यक्‍तींमध्‍ये झोपेच्‍या तक्रारी आणि दिवसभरातील थकवा न्‍यून झाल्‍याचे आढळले.
३. झोपेच्‍या विकारांमध्‍ये घट होणे
सध्‍या वैद्यकीय क्षेत्राला ८० प्रकारचे झोपेचे विकार ज्ञात आहेत. केवळ १२ आठवडे विविध प्रकारचे व्यायाम प्रकार केल्‍याने यांपैकी अनेक विकारांमध्‍ये सकारात्‍मक पालट झाल्‍याचे लक्षात आले आहे. यांतील एक जीवघेणा रोग, म्‍हणजे ‘श्‍वसनाला अडथळा येणे’ (ऑब्‍स्‍ट्रक्टिव्‍ह स्‍लीप एपनिया) याची तीव्रता २५ टक्‍के न्‍यून झाल्‍याचे लक्षात आले. एकूणच ‘अनिद्रेने त्रस्‍त असलेल्‍या लोकांसाठी झोपेचा कालावधी वाढला आहे’, असे दिसून आले आहे.
४. नियमित व्‍यायामामुळे झोपेसाठी लागणारा वेळ न्‍यून होणे
अंथरुणावर पडल्‍यानंतर लगेच झोप लागणे हे सर्वांनाच प्रिय आहे; परंतु ते बर्‍याच जणांच्‍या नशिबात नसते. अनेकांना झोप लवकर लागण्‍यासाठी प्रयत्न करावे लागतात. नियमित व्‍यायामामुळे झोप लागण्‍यासाठी लागणारा वेळ उणावतो. विशेषतः जर व्यायाम दिवसाच्‍या प्रारंभी किंवा मध्‍यावर केला असेल, तर शरिराच्‍या आतील (core) तापमान झोपेच्‍या वेळी नैसर्गिकरित्‍या न्‍यून होते. झोपण्‍याच्‍या वेळी शरिराचे तापमान सर्वसाधारण असणे आवश्‍यक असते. सायंकाळी व्यायाम केल्‍याने शरिराचे तापमान वाढलेले राहिल्‍याने झोप लागण्‍यात अडथळा निर्माण होऊ शकतो.
५. ‘जैविक घड्याळा’मध्‍ये (‘सर्केडियन रिदम’मध्‍ये) सुधारणा होणे
शरिराच्‍या आत एक घड्याळ चालू असल्‍याप्रमाणे आपले शरीर सर्व क्रिया विशिष्‍ट वेळेत करते. व्‍यायामामुळे हे घड्याळ शरिराच्‍या नैसर्गिक दिनक्रियेशी अधिक संक्रमित होते. त्‍यामुळे झोपणे आणि उठणे यांचे चक्र अधिक नियमित होते. हे वृद्धपणा आणि वयोमानानुसार नसांचे कार्य शिथिल होणे (न्‍यूरोडिजनरेटिव्‍ह डिसऑर्डर्स) यांमुळे विस्‍कळीत झालेल्‍या ‘सर्केडियन रिदम’साठी विशेषतः लाभदायक आहे.
६. नियमित व्यायाम करणार्‍यांची प्रेरणादायक आकडेवारी
नियमित व्यायाम करणार्‍या लोकांनी झोपेच्‍या गुणवत्तेत ६५ टक्‍के सुधारणा नोंदवली आहे. बैठ्या (निष्‍क्रीय) जीवनशैली असलेल्‍या लोकांच्‍या तुलनेत हे प्रमाण पुष्‍कळ अधिक आहे.
नियमित शारीरिक हालचालींमुळे दीर्घकालीन झोपेच्‍या समस्‍या होण्‍याचा धोका २७ टक्‍क्‍यांनी न्‍यून होतो. त्‍यामुळे सर्वांनी नियमित व्यायाम करून जीवनाचा अविभाज्‍य भाग असलेली झोप सुरळीत करण्‍याकडे एक पाऊल उचला.’
– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचार तज्ञ (फिजिओथेरपिस्‍ट), फोंडा, गोवा. (२९.११.२०२४)
निरोगी जीवनासाठी ‘व्यायाम’ या सदरात प्रसिद्ध होणारे सर्व लेख वाचण्यासाठी खालील लिंक वर क्लिक करा –
https://sanatanprabhat.org/marathi/tag/exercise