आहार, वजन आणि झोप यांचा एकमेकांशी संबंध अन् उपाययोजना
पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे अतीखाण्याचे दुष्ट चक्र चालू होऊ शकते आणि त्यातून पुन्हा झोप आणखी न्यून होऊ शकते; पण आरोग्यदायी अन्न खाऊन झोप सुधारणे शक्य असते. आहार, वजन आणि झोप यांचा एकमेकांशी संबंध कसा आहे ? यांचा ऊहापोह करणारा लेख येथे देत आहोत.
१. पुरेशी झोप न घेतल्यास शरिरातील संप्रेरकांवर होणारा परिणाम
आपण दीर्घ काळ जागे राहिलो की, आपल्याला अधिक ऊर्जा लागते, हे खरे असले, ती पुष्कळ अतीप्रमाणात आवश्यक असते, असे नाही. उलट झोपेत असतांना आपला मेंदू आणि शरीर मोठ्या प्रमाणात कार्यरत असतात. तरीही झोप न्यून झाल्यावर आपण आवश्यकतेपेक्षा २ वा ३ पट अधिक प्रमाणात कॅलरी ग्रहण करू लागतो. भुकेवर नियंत्रण राखणार्‍या ‘लेप्टीन’ आणि ‘घ्रेलीन’ या २ हार्मोन्सवर (संप्रेरकांवर) झोप परिणाम करत असते, हे यामागचे कारण आहे. ‘आपण पुरेसे खाल्लेले आहे’, हा संदेश ‘लेप्टीन’ आपल्या मेंदूपर्यंत पोचवते. ‘लेप्टीन’ची पातळी अधिक असेल, तर आपली भूक न्यून होते. ‘घ्रेलीन’ याच्या उलटी प्रक्रिया पार पाडते. ‘घ्रेलीन’ची पातळी अधिक असेल, तेव्हा आपल्याला सातत्याने भूक लागत रहाते. ‘जर पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर हे दोन ‘हार्मोन्स’ विरोधी दिशांनी जातात’, असे सिद्ध करणारे प्रयोग झाले आहेत. ‘लेप्टीन’ची पातळी बरीच न्यून होते, त्यातून भूक वाढते, तर दुसरीकडे ‘घ्रेलीन’ची पातळी वाढते आणि कितीही खाल्ले, तरी समाधान होत नाही.
२. पुरेशी झोप न झाल्याचा खाण्या-पिण्यावर होणारा परिणाम
अशा प्रकारे पुरेशी झोप घेतली नाही, तर एकाच गुन्ह्याची दुहेरी शिक्षा भोगावी लागते. हे असे का होत असावे ? पुरेशी झोप न मिळण्याचा अर्थ ‘आपली उपासमार होते आहे’, असे मेंदूला वाटते. त्यामुळे आपल्याला अधिकाधिक भूक लागल्यासारखे वाटते आणि अधिक खाल्ले जाते. पुरेशी झोप नसल्याचा परिणाम केवळ आपण किती प्रमाणात खातो ? यावरच होतो, असे नाही, तर आपण काय खातो ? यावरसुद्धा याचा परिणाम होतो. झोप पुरेशी झाली नाही, तर लोकांना गोड, खारट आणि अधिक कर्बोदक असलेले पदार्थ खायची ओढ वाटण्याची शक्यता असते. झोपेला चालना देणारे ‘मेलाटोनिन’ हे हार्मोन संध्याकाळच्या कालावधीत वाढू लागते. ‘ट्रायप्टोफन’ या नावाच्या ‘अमिनो’ आम्लामधून ‘मेलाटोनिन’ मिळते. आपल्याला आहारातून ‘अमिनो’ आम्ल मिळते आणि झोपेचे नियमन करणारे हार्मोन पूर्णतः या आम्लावर अवलंबून असते.
अन्नाचा झोपेवर कोणता परिणाम होतो ? याची चाचणी करणारे अभ्यास अजूनही अल्प प्रमाणात आहेत आणि त्यांची व्याप्तीही कमी आहे. त्यामुळे विशिष्ट अन्नपदार्थ खाल्ल्याने झोप चांगली लागू शकते, अशी शक्यता तरी त्यातून सूचित होते.
३. जीवनातील ताणतणावामुळे आजार होणे
झोप आणि प्रतिदिनच्या जीवनातील ताणतणाव यांचा पुष्कळ महत्त्वाचा संबंध आहे. आपले शरीर ताणतणावाखाली आहे, हे कसे ओळखावे ? आपणास जर निद्रानाश, चिडचिड, भूक वाढणे, चिंता, भयपट स्वप्ने इत्यादी जर आपल्याला अशी लक्षणे वाटत असतील, तर स्वतःचे मन ताणतणावाखाली आहे, असे समजावे. तीव्र ताण आपल्या शरिराच्या पाचक संस्था, रोगप्रतिकारक शक्ती ते अगदी पुनरुत्पादकता इत्यादी गोष्टींवर परिणाम करतो. ‘राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य संस्थे’ने (‘एन्.आय.एम्.एच्.’ने) दिलेल्या माहितीनुसार जुनाट आजारांकडे पुरेसे लक्ष न दिल्यास तीव्र ताणतणावामुळे लठ्ठपणा, ‘टाइप २ मधुमेह’, हृदयविकार, नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या परिस्थितींचा ही धोका वाढतो. ताणतणाव न्यून करण्यासाठी आहारातील पालट आणि व्यायाम, आत्म-विश्रांती अन् चांगली झोप ही महत्त्वाची माध्यमे आहेत.
४. ताणतणाव आणि आहार व्यवस्थापन
४ अ. आहार पालट करणे : आहारातील पालट; परंतु निरोगी पदार्थांची निवड करणे आवश्यक आहे. अक्रोडाचे तुकडे आणि अंडी मेंदूवर परिणाम करतात, जे तृप्ती, मनःस्थितीचे नियमन आणि झोपेच्या अन् ऊर्जा संतुलनास समर्थन देतात. ‘जेव्हा ताणतणाव वाढतो, तेव्हा शरिरात ‘कॉर्टिसोल’, ‘इन्सुलिन’ आणि ‘घरेलिन’ या हार्मोन्सचे स्राव वाढतात, जे उपासमार अन् अन्नाची लालसा वाढवू शकतात’, असे ‘हार्वर्ड मेडिकल स्कूल’ने नमूद केले आहे.
जर ताणतणाव चालू राहिला, तर ती हार्मोन्स उन्नत (गतीमान) रहातात आणि ‘लेप्टिन’ नावाच्या आणखी एका संप्रेरकाची पातळी वाढते, जी आपल्या शरिराला पोट पूर्ण भरल्यावर ओळखण्यास साहाय्य करते. हे ‘हार्मोनल’ पालट ‘लेप्टिन रेझिस्टन्स’चा (‘लेप्टिन’ प्रतिकाराचा) धोका वाढवू शकतात.
४ आ. संपूर्ण-धान्य कर्बोदके : योग्य कर्बोदके तणाव न्यून करण्याचे काम करू शकतात ! कर्बोदकांमध्ये शरिरातील ‘सेरोटोनिन’ या संप्रेरकाची पातळी वाढवतात, जे स्वभाव (मूड) सुधारण्यात आणि तणाव न्यून करण्यास साहाय्य करतात. ‘कॉम्प्लेक्स कार्ब्स’ (जटील कर्बाेदक) हे आपल्या तणावाच्या पातळीसाठी चमत्कार करू शकतात; कारण ते हळूहळू पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी अधिक ठेवतात. जटिल कर्बाेदकाच्या स्रोतांमध्ये गोड बटाटे आणि संपूर्ण धान्य (तांदूळ, रोटी डाळ) यांचा समावेश आहे.
४ इ. केळी : यात ‘मूड-बूस्टिंग केमिकल डोपामाईन’ (स्वभावात पालट करणारी रसायने) आणि ‘मॅग्नेशियम’ असते. जीवनसत्त्व ‘ब ६’सारख्या विशिष्ट ‘ब’ जीवनसत्त्वांचा समृद्ध स्रोत, ज्यामुळे तंत्रिका तंतोतंत योग्य रितीने चालण्यास साहाय्य होते आणि तणाव अन् थकवा न्यून होऊ शकतो. केळ्यांमधील पोटॅशियम उच्च रक्तदाब न्यून करण्यास साहाय्य करू शकते.
४ ई. दूध : कॅल्शियम कदाचित् फक्त स्वतःची हाडेच मजबूत करत नाही, तर त्यामध्ये जोडून असलेल्या जीवनसत्त्व ‘ड’मुळे मनस्थितीसह स्नायूंना स्थिरता मिळू शकते. हे पोषक तत्त्व स्त्रियांमध्ये मासिकपूर्व ‘सिंड्रोम’ची (लक्षणांचा समुच्चय) लक्षणेही न्यून करू शकतात.
४ उ. काजू (नट्स) : हे आरोग्यास चुकीचे पदार्थ खाण्याची इच्छा न्यून करण्यास साहाय्य करू शकतात, रक्तदाब न्यून करू शकतात. काजूचे ‘ब’ जीवनसत्त्व तणावाची पातळी न्यून करते; पण हे फक्त मूठभर; पण थोड्या प्रमाणात घ्यावे; कारण काजूमध्ये कॅलरी अधिक असतात आणि त्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता असते .
४ ऊ. संत्री आणि इतर म्हणजेच जीवनसत्त्व ‘क’ असलेली समृद्ध फळे : जीवनसत्त्व ‘क’ ‘कॉर्टिसॉल’ या संप्रेरकाची पातळी न्यून करते आणि एकूणच ताण न्यून होतो. संत्री, द्राक्ष आणि स्ट्रॉबेरीसह लिंबूवर्गीय फळे खाणे, हा चांगला प्रारंभ आहे.
४ ए. हिरव्या भाज्या : हिरव्या भाज्या, जसे पालक, तसेच इतर कच्ची फळे आणि भाज्या तणाव न्यून करणारे ऊर्जास्रोत आहेत. ‘मॅग्नेशियम’चे समृद्ध स्रोत म्हणून हिरव्या भाज्या ‘कोर्टीसोल’ संप्रेरक आणि रक्तदाब पातळी नियमित करण्यास साहाय्य करतात. यासह हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये ‘फोलेट’ (शरिरातील एक प्रकारचे आम्ल) असते, जे चांगले वाटण्यासाठीचे रासायनिक ‘डोपामाईन’ सिद्ध करण्यात मुख्य भूमिका निभावते.
५. काय टाळावे ?
मोठ्या प्रमाणात फळे, भाज्या, मासे आणि पूर्ण धान्ये असा आहार (मेडिटेरियन डाएट) घेणार्‍या व्यक्तींना निद्रानाश होण्याचा धोका असा आहार न घेणार्‍यांपेक्षा ३५ टक्क्यांनी न्यून असतो अन् त्यांना रात्री चांगली झोप लागण्याची शक्यता १.४ पटींनी अधिक असते. म्हणूनच मासे, कवचाची फळे आणि फळबिया यांसारख्या अन्नातून ‘मेलाटोनिन’ची निर्मिती करणारे ‘ट्रायप्टोफन’ अधिक प्रमाणात मिळते. याखेरीज टॉमेटो, आंबट चेरी आणि किवीचे फळ यांसारखे काही पदार्थ ‘मेलाटोनिन’ राखून असतात. त्यामुळे लोकांना अधिक सहज झोप यायला आणि अधिक वेळ झोपायला साहाय्य होऊ शकते.
झोपी जाण्यापूर्वी काही अन्नपदार्थ टाळणेही उपकारक ठरते. ‘कॅफिन’विषयी बहुतांश लोकांना ठाऊक असते. कॅफिनमुळे उत्तेजना मिळते; पण झोपेवर विपरित परिणाम होतो, तसेच मिठाचे प्रमाण अधिक असणारे पदार्थ खाल्ले, तर आपल्याला अधिक तहान लागते आणि त्यातून झोपेत अडथळा येतो. अधिक गोड पदार्थ खाल्ल्यानेसुद्धा रात्रीच्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो.
५ अ. कॅफिन : कॉफी किंवा चहा यांसारखी पेये प्रमाणात घेतल्यास १ ते २ छोटे कप मानसिक लक्ष सुधारण्यास साहाय्य होते; परंतु हे अधिक प्रमाणात घेतले गेल्याने दुष्परिणाम होऊ शकतात. पुष्कळ अधिक प्रमाणात कॉफी घेतल्याने आपल्याला चिंताग्रस्त आणि नेहमीपेक्षा अधिक ताणतणाव वाटू शकतो. साखर, मीठ आणि तेल याचा संगम असलेले पदार्थ, म्हणजे बिस्कीट, कुकीज आणि बटाटा चिप्स, कुरकुरे यांसारख्या परिष्कृत कबोदकांमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि नंतर द्रुतगतीने साखर न्यून होते. यातून उदासीनतेचा धोका वाढवू शकते.
६. तणावमुक्तीसाठी व्यायाम
अ. ५ कि.मी. / ताशी वेगाने चालणे, योगासने, प्राणायाम, कपालभाती हेही सर्वोत्तम पर्याय आहेत.
आ. सूर्यनमस्कार : हे हळू केले, तर १० सूर्यनमस्कारही पुरेसे असतील, म्हणजे आपले शरीर ताणले जाईल.
इ. ‘ट्रेडमिल’ (चालण्याचे यंत्र) किंवा सायकलवर व्यायाम करणे, हेही एक चांगला पर्याय आहे.
ई. चटईवरचे व्यायामही चांगले आहेत. जे वजन न्यून करण्याचा व्यायाम करू शकत नाहीत, त्यांच्यासाठी हे चांगले आहे.
– डॉ. प्रणिता अशोक, एम्.बी.बी.एस्., एम्.डी. आणि पीएच्.डी. (आहारविषयक सल्लागार), पुणे.