झोप (निद्रा) : शरिराचा एक आधारस्‍तंभ !
आयुर्वेदामध्‍ये शरिराचे ३ आधारस्‍तंभ सांगितले आहेत आहार, निद्रा आणि ब्रह्मचर्य ! आतापर्यंतच्‍या लेखांमधून आपण प्रकृतीनुसार आहार कसा घ्‍यावा ? जेवणाचे नियम काय आहेत ? आहार आणि आरोग्‍य यांचा परस्‍पर संबंध कसा आहे ? हे जाणून घेतले आहे. आरोग्‍यासाठी निद्राही तेवढीच महत्त्वाची आहे; म्‍हणून झोपेला शरिराचा एक आधारस्‍तंभ म्‍हटलेले आहे. ती जर योग्‍य प्रमाणात असेल, तर आरोग्‍यकारक असते; पण अकाली झोपणे, अती झोपणे, पुष्‍कळ अल्‍प वेळ झोपणे, हे मात्र आपल्‍या आरोग्‍यावर विपरीत परिणाम करणारे आहे.
१. मनुष्‍याला झोप का येते ?
दिवसभराच्‍या श्रमाने शरीर, इंद्रिये, मन थकते. मनामध्‍ये तमोगुण वाढतो; म्‍हणून आपल्‍याला रात्री झोप येते.
२. योग्‍य प्रमाणात झोप घेतल्‍यास आपल्‍याला पुढील लाभ दिसून येतात !
अ. शरीर आणि मन यांना पुरेशी विश्रांती मिळते. त्‍यामुळे मेंदू परत तरतरीत होतो.
आ. शरीर, इंद्रिये, मन परत कार्यक्षम आणि प्रसन्‍न होतात.
इ. दिवसभरात कामाचा उत्‍साह टिकून रहातो.
३. प्रतिदिन किती घंटे झोपावे ?
प्रत्‍येक मनुष्‍याची झोपेची आवश्‍यकता वेगवेगळी असते. यामध्‍ये वय आणि व्‍यवसाय यांचाही परिणाम झोपेवर होत असतो. अगदी लहान मुले २० घंटे झोपतात. जसजशी मुले मोठी होतात, त्‍यानुसार ८ ते १० घंटे झोपतात. म्‍हातारपणी ५ ते ७ घंटे झोप पुरते. सकाळी वेळेवर जाग येणे, उठल्‍यावर उत्‍साही वाटणे, डोळ्‍यांवर झापड नसणे ही पुरेशी झोप झाल्‍याची लक्षणे आहेत. ‘ही लक्षणे दिसल्‍यास झोप योग्‍य प्रमाणात झाली आहे’, असे समजावे. रात्री १० ते १०.३० या वेळी झोपून पहाटे ५.३० वा ६ वाजता उठावे. या प्रमाणातील झोप दिवसभर कार्यक्षम ठेवते.
४. झोप अल्‍प घेतल्‍याने होणारे दुष्‍परिणाम
सध्‍या लोकांना रात्री जागरण करायला आवडते. रात्री विलंबापर्यंत दूरचित्रवाणी बघणे, रात्री बाहेर फिरणे, तरुण वर्गामध्‍ये ‘नाईट आउट’ (रात्री बाहेर फिरणे अथवा मित्र- मैत्रिणींकडे रात्री जागरण करण्‍यासाठी जाणे) याचे प्रमाण वाढलेले दिसते. त्‍यामुळे झोपेवर आणि झोपेच्‍या कालावधीवर परिणाम होतो. अल्‍प झोप झाल्‍यामुळे दिवसभर डोळ्‍यांवर झापड येणे, कामाचा उत्‍साह नसणे, मनाची एकाग्रता न्‍यून होणे ही लक्षणे दिसतात. रात्री विलंबाने झोपून सकाळी लवकर कामावर वा महाविद्यालयात जाणे होत असल्‍याने नीट झोप झालेली नसते; म्‍हणून अपचन, पोट स्‍वच्‍छ न होणे, आम्‍लपित्त, निरुत्‍साह ही लक्षणे दिसायला प्रारंभ होतो आणि परिणामी आरोग्‍यावर आक्रमण होते.
५. दुपारी झोपणे टाळावे
रात्रीची पुरेशी झोप झाली असल्‍यास दुपारी पुन्‍हा झोप घेण्‍याची आवश्‍यकता नसते. दुपारी झोपल्‍याने शरीर स्‍थूल होते, अपचन होऊन आम्‍लपित्त होते; म्‍हणूनच दुपारची झोप खरेतर रोगांना आमंत्रण देत असते. अगदीच झोप आली, तर आराम खुर्चीवर डोळे मिटून पडावे. आडवे पडू नये. स्‍थूल आणि कफ प्रकृतीच्‍या व्‍यक्‍तींनी दुपारी अजिबात झोपू नये.
६. दुपारी झोपण्‍याचे अपवाद
अ. ज्‍यांची रात्रीची झोप पूर्ण होत नाही, रात्री काम करावे लागते, अशा लोकांनी दुपारी झोपावे. रात्रपाळी करणारे कामगार, वाहनचालक (ड्रायव्‍हर), कलाकार, ‘कॉल सेंटर’वर काम करणारा तरुण वर्ग, आयटी क्षेत्रात रात्रपाळी करणारे अभियंता यांना अपरिहार्य कारणामुळे रात्री जागरण करावेच लागते. ही झोप भरून काढण्‍यासाठी दुपारी झोप घ्‍यावी; पण रात्री जेवढे जागरण झाले आहे, त्‍याच्‍या निम्‍मी झोप दुपारच्‍या जेवणापूर्वी घ्‍यावी. जेवून झोपू नये. हा पर्याय जरी आयुर्वेदाने सांगितला असला, तरी रात्रीची झोप ज्‍या प्रमाणात आरोग्‍य देते, त्‍याप्रमाणे दुपारची झोप स्‍वास्‍थ्‍य देत नाही; म्‍हणून व्‍यवसायामुळे जागरण करणार्‍या लोकांच्‍या आरोग्‍यावर दुष्‍परिणाम कधी ना कधी होतोच.
आ. उन्‍हाळ्‍यामध्‍ये रात्र लहान असल्‍यामुळे दिवसा थोडा वेळ झोपणे हितकारक आहे. इतर ऋतूंमध्‍ये मात्र दिवसा झोपू नये.
इ. प्रवासाने थकलेले, सतत बोलून थकलेले (उदा. शिक्षक, वक्‍ता इत्‍यादी), चालून थकलेले, मेहनतीची कामे करणारे, वयोवृद्ध, लहान मुले, अशक्‍त व्‍यक्‍ती यांनी दुपारी विश्रांती घेण्‍यास हरकत नाही.
७. निद्रानाश आणि त्‍यावरील उपाय
सध्‍या बहुतांश लोकांना रात्री झोप न येणे ही समस्‍या दिसून येते. झोप न लागण्‍याची कारणे अनेक असून मानसिक कारणेही असू शकतात. काही जणांना झोपेच्‍या गोळ्‍याही घ्‍याव्‍या लागतात. निद्रानाशासाठी आयुर्वेदात सांगितलेले छोटे छोटे उपाय लाभदायक ठरतात.
अ. झोपेच्‍या तक्रारी विशेषकरून वात प्रकृतीच्‍या व्‍यक्‍तींमध्‍ये आढळतात. त्‍यासाठी अंगाला तेल लावून अभ्‍यंग करणे लाभदायक ठरते.
आ. रात्री झोपतांना सायीसह म्‍हशीचे दूध साखर घालून प्‍यावे. आयुर्वेदानुसार म्‍हशीचे दूध हे झोप आणणारे श्रेष्‍ठ द्रव्‍य आहे. दूध घेण्‍यापूर्वी रात्रीचा आहार अल्‍प आणि पूर्ण पचलेला असावा.
इ. आपल्‍या आहारात तिखट आणि मसालेदार पदार्थ टाळावेत.
ई. झोप आणण्‍यासाठी तळपायांना तेल चोळणे अतिशय लाभदायक आहे. डोक्‍याला तेल लावून मालिश करावी.
उ. झोपण्‍यासाठी वातावरणनिर्मिती अत्‍यंत आवश्‍यक असते. झोपण्‍याची खोली आवाजापासून अलिप्‍त असावी, खोलीतील सर्व साहित्‍य हे स्‍वच्‍छ आणि व्‍यवस्‍थित असावे.
ऊ. झोपण्‍याच्‍या वेळी उगीचच भरपूर प्रमाणात पाणी पिऊ नये. तहान लागली असल्‍यास थोडेसेच पाणी पिण्‍यास हरकत नाही.
ए. झोप व्‍यवस्‍थित लागण्‍याकरता नियमित स्‍वरूपाचा शारीरिक व्‍यायाम करणेही अत्‍यंत आवश्‍यक आहे.
ऐ. व्‍यायाम/योगासने केल्‍यानंतर शवासनाचा अभ्‍यास जरूर करावा. प्रारंभीलाच शवासन करू नये. आपण आसने करतो, तेव्‍हा आपले मन आपोआप शरिरामध्‍ये स्‍थिर होते आणि आपले विचार स्‍थिर होतात, मन एकाग्र होते. शेवटी शवासन केल्‍याने प्रत्‍येक अवयव शिथिल करण्‍यासाठी मनाला सूचना दिली जाते. शरीर आणि मन शिथिल झाल्‍याने ताणरहित अवस्‍थेची जाणीव आपल्‍यामध्‍ये निर्माण होते. सामान्‍य झोपेतही ती जाणीव निर्माण होत नाही. शवासनामुळे मनावरील ताण जाऊन शरीर आणि मन यांना विश्रांती अन् शांती मिळते.
ऐ १. शवासनाची पद्धत : योगासने करून झाल्‍यानंतर पाठीवर झोपावे. शरीर शिथिल करावे. पाय, हात, पोट, छाती, मान, चेहरा, मेंदू या भागांवर टप्‍प्‍याटप्‍प्‍याने लक्ष केंद्रित करून सर्व अवयवांना शिथिलता येण्‍याची स्‍वयंसूचना द्यावी. सर्व शरीर ताणविरहित करून मन श्‍वासावर केंद्रित करावे. या स्‍थितीत १० ते १५ मिनिटे पडून राहून आत्‍मिक शांतीचा लाभ घ्‍यावा.
ओ. आपल्‍या स्‍तरावरील साधे उपाय करूनही झोप येत नसल्‍यास वैद्यांच्‍या सल्‍ल्‍याने आयुर्वेदाची औषधे घेऊ शकतो. तसेच आयुर्वेदात झोप येत नसल्‍यास डोक्‍यावर तेलाचा अभिषेक करणे (म्‍हणजे शिरोधारा) हा एक उत्तम उपाय आहे. याचा लाभही संबंधित व्‍यक्‍ती घेऊ शकते. ज्‍यांना झोप येत नाही, ते मनाला रमवण्‍यासाठी मालिका बघणे, वाचणे असे करतात. मनाला विश्रांती घेण्‍यासाठी झोप असते आणि आपण रात्रीसुद्धा मनाला अशा विषयांमध्‍ये गुंतवून ठेवल्‍यास मानसिक थकवा वाढत जाईल. अशा वेळी झोप जरी लागत नसली, तरी डोळे मिटून पडून रहावे, नामस्‍मरण करावे.
– वैद्या (सौ.) मुक्‍ता लोटलीकर, पुणे (७.८.२०२३)