वजन घटवण्यासाठी प्रयत्न आणि आदर्श जीवनशैली !
१. वजन घटवण्यासाठी ‘शॉर्टकट’चा (सोप्या मार्गाचा) वापर करणे आरोग्यासाठी हानीकारक !
‘सध्या वाढलेले वजन घटवणे, हा घरोघरी चर्चेचा विषय असतो. अनेक जण नेमून दिलेला विशिष्ट आहार (डायट), केवळ फळे किंवा सलाद यांवर रहाणे, वारंवार पोट साफ करण्याचे औषध घेणे असे विविध पद्धतींचा अवलंब करून वजन न्यून करण्यासाठी प्रयत्न करतात. सामाजिक माध्यमांमधूनही याविषयी भरपूर आणि निरनिराळी चर्चा होतांना आपल्याला दिसते. सामाजिक माध्यमातून सुचवल्या जाणार्‍या विविध उपायांच्या आहारी जाऊन अनेक जण वजन घटवण्याचा आटोकाट प्रयत्न करतात. त्याचा काही जणांना लाभ होतो, तर काही जणांना होत नाही. ज्या व्यक्तींना एखाद्या ‘डायट’चा लाभ झाला, त्या व्यक्ती सरसकट सगळ्यांना तीच पद्धत आचरणात आणण्याचा सल्ला देत रहातात. समोरची व्यक्तीही आंधळेपणाने ती पद्धत वापरून वजन न्यून करण्यासाठी प्रयत्न करायला प्रारंभ करते. या सर्व प्रकारामध्ये कुणीही स्वतःची प्रकृती कशी आहे ? आपण कशा पद्धतीचा आहार घेतला पाहिजे ? आपल्याला कोणते आजार आहेत ? हे निकष विचारात घेत नाही. त्यामुळे अपेक्षित परिणाम न मिळाल्याने त्यांना ‘आता आपले वजन न्यून होऊच शकत नाही’, या विचारांनी निराशा येते.
काही जण वजन लगेच न्यून होण्यासाठी दुधात घालून घेण्याच्या विविध प्रकारच्या पावडरचा उपयोग करतात. काही आस्थापनेही ‘मासाला १०-१५ किलो वजन न्यून होईल’, अशी आश्वासने देत असतात. जोपर्यंत या पावडरचा उपयोग चालू असतो, तोपर्यंत वजन घटते. अशा पावडरचे मूल्यही पुष्कळ असते. त्या पावडरचा उपयोग बंद केल्यावर वजन पुन्हा पूर्ववत् होते. अतिशय लवकर वजन न्यून झाल्यानेही शरिरावर विपरीत परिणाम झालेला दिसतो. तेव्हा वजन न्यून करण्यासाठी असे ‘शॉर्टकट’चा वापर करण्याचे टाळले पाहिजे.
२. वजन वाढण्याची कारणे
अ. अनुवंशिक
आ. थायरॉईड, मधुमेह, ‘पीसीओडी’ (पॉलिसिस्टीक ओवरी डिसिज) सारखे आजार
इ. काही औषधोपचार
ई. अधिक आहाराच्या तुलनेत अल्प शारीरिक हालचाल असणे
उ. मानसिक ताण
ऊ. झोप अल्प असणे
वरील कारणांपैकी ज्यांना थायरॉईड, मधुमेह, ‘पीसीओडी’ यांसारखे आजार किंवा काही औषधोपचार चालू असतील, त्यांनी वजन न्यून करतांना वैद्यांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. त्यांना चालू असणार्‍या औषधोपचारानुसार आहार कसा आणि किती ठेवावा ? हे वैद्य किंवा आहारतज्ञ आपल्याला योग्य मार्गदर्शन करू शकतात.
३. वजन घटवण्यासाठी आहाराचे योग्य नियोजन आणि नियमित व्यायाम यांचे महत्त्व
अ. ज्यांचे वजन मानसिक ताण, झोप न लागणे, अधिक आहार घेणे इत्यादी कारणांमुळे वाढत असेल, तर त्यांच्यासाठी आहाराचे योग्य नियोजन आणि नियमित व्यायाम हाच वजन न्यून करण्याचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. हे तत्त्व समजून घेण्यासाठी आपण अधिकोषाचे उदाहरण बघूया. आपल्या घरात येणारे उत्पन्न भरपूर असेल आणि त्यामानाने व्यय अल्प असेल, तर आपण ते पैसे साठवून ठेवतो. त्याप्रमाणे आपले शरीरही आवश्यक तेवढी ऊर्जा अन्नातून घेतल्यानंतर उरलेली ऊर्जा नंतर वापरण्यासाठी साठवून ठेवते. आपले उत्पन्न अल्प असेल आणि व्यय भरपूर असेल, तर आपल्याकडे साठवण्यासाठी काही शेष रहात नाही. अगदी तसेच प्रतिदिन घेणार्‍या आहाराच्या संदर्भात आहे. योग्य प्रमाणात घेतलेल्या आहाराचा उपयोग दैनंदिन कामासाठी लागणार्‍या ऊर्जेसाठी होतो आणि साठवण्यासाठी काही शेष रहात नाही. याचाच अर्थ आपण व्यायामाची जोड दिली, तर साठलेली ऊर्जा व्यय होते. परिणामी स्थूलता न्यून होण्यास साहाय्य होते.
आ. आपण मागील लेखामध्ये जेवणाचे नियम बघितलेलेच आहेत. त्याप्रमाणे आपल्या आहाराचे प्रमाण निश्चित करून त्याप्रमाणे आहार घ्यावा आणि त्यालाच व्यायामाची जोड द्यावी. दिवसातून २ वेळा भोजन करणे, हे आदर्श आहे. कडकडीत भुकेच्या वेळी जेवण घ्यावे. मधल्या वेळात वरचेवर खाण्याचे टाळावे. अगदीच भूक सहन होत नसल्यास साळीच्या लाह्या, मखाणे, २-३ खजूर, एखादे फळ सेवन करू शकतो. त्यामुळे पोट निश्चित भरते; पण वजन वाढत नाही. मधल्या वेळांमध्ये चिवडा, लाडू, वेफर्स, चकल्या, फरसाण, बिस्किटे, खारी, पाव, मॅगी असे पदार्थ खाऊ नयेत. तळलेले पदार्थ, बेकरीचे पदार्थ, गोड पदार्थ, अतीप्रमाणात चहा, सीलबंद खाद्यपदार्थ, शीतपेये हे पूर्णपणे टाळायला हवे. दोन वेळाच भोजन केल्याने मधल्या कालवधीत उपवास घडतो. पूर्वी घेतलेला आहारही व्यवस्थित पचतो.
इ. घरी बनवलेले ताजे आणि गरम जेवण केल्यास वजन आटोक्यात रहाते. आपण आहाराचे प्रमाण कसे ठरवायचे, हे मागील लेखात बघितले आहे. नेहमीच्या तुलनेत थोडा न्यून आहार वजन न्यून करण्यासाठी उपयुक्त ठरतो. दैनंदिन कामासाठी जेवढे उष्मांक आवश्यक आहेत, तेवढाच आहार घ्यायचा आणि व्यायाम करून व्यय होणार्‍या उष्मांकाचे प्रमाण वाढवायचे.
ई. अतीविचार करणे, राग येणे, निराशा येणे इत्यादी मानसिक कारणांमुळे अती खाणे होते. गोड पदार्थ, चॉकलेट, केक असे पदार्थ सेवन केल्याने मनाला तात्कालिक आनंद मिळतो; पण त्याने आपल्या वजनात भर पडते. मानसिक कारणाने अती खाणे होत असेल, तर योग्य समुपदेशन, वेळ पडल्यास औषधोपचार आणि स्वभावदोष निर्मूलन प्रक्रिया कार्यवाहीत आणावी.
४. वजन घटवण्यासाठी घरच्या घरी व्यायाम कसा करावा ?
वजन घटवण्यासाठी कोणत्याही प्रयत्नांचा अतिरेक करू नये. वजन घटवण्यासाठी २-२ घंटे व्यायाम करणे टाळावे. त्याऐवजी १५ मिनिटांपासून व्यायामाला प्रारंभ करून तो हळूहळू एक घंट्यापर्यंत न्यावा. आठवड्यातून ५ दिवस व्यायाम अवश्य करावा. असे नियमित प्रयत्न केल्याने वजन हळूहळू न्यून होणारच आहे, याची निश्चिती बाळगा. ‘वजन न्यून करण्यासाठी व्यायामशाळा लावावीच लागते’, हा बर्‍याच जणांचा अपसमज असतो. त्यामुळे आपण व्यायामाचे कोणते प्रकार करायचे, हे एकदा शिकून घ्यावे आणि त्याप्रमाणे घरी नियमितपणे व्यायाम करावा. व्यायामाखेरीज दिवसभर कृतीशील रहाण्याचा प्रयत्न करावा. एखादे यंत्र दीर्घकाळापर्यंत चांगले रहाण्यासाठी ते प्रतिदिन चालू रहाणे आवश्यक असते. त्याचप्रमाणे आपले शरीर दीर्घकाळापर्यंत चांगले ठेवायचे झाल्यास त्याला सतत कार्यरत ठेवणे आवश्यक असते. यासाठी पुढील कृती करू शकतो.
अ. बसून काम करणार्‍या व्यक्तींनी प्रती घंट्याला थोडे उठून १-२ मिनिटे चालावे.
आ. भ्रमणभाषवर बोलत असतांना एका जागी उभे रहाण्यापेक्षा चालतच बोलावे, म्हणजे तेवढे चालणे होते.
इ. उद्वाहनाचा (लिफ्टचा) वापर करण्याऐवजी जिन्याने चढ-उतार करावी.
ई. जवळच्या दुकानातून सामान आणतांना वाहन नेण्याऐवजी पायी जाण्याचा प्रयत्न करावा.
उ. दुपारी अधिक वेळ झोपू नये. विश्रांती घ्यायची झाल्यास १५-२० मिनिटे विश्रांती घ्यावी.
ऊ. वजन अल्प करण्यासाठी योग्य प्रमाणात झोपही आवश्यक असते. सध्या सर्वच जण रात्री उशिरापर्यंत भ्रमणभाष वापरत असतात. त्यामुळे झोप पूर्ण होत नाही. परिणामी शरिराला योग्य ती विश्रांती मिळत नाही. त्याचा आपल्या पचनक्रियेवर परिणाम होतो. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी ३० मिनिटे पूर्वीपासूनच भ्रमणभाषचा वापर बंद करावा. तसेच उठल्यानंतरही अर्धा घंटा भ्रमणभाष हाताळू नये.
५. वजन घटवण्यासाठी महत्त्वाची ५ सूत्रे
अ. जाणीव : सर्वप्रथम ‘आपले वजन प्रमाणापेक्षा अधिक असून ते न्यून करणे अत्यंत आवश्यक आहे’, ही जाणीव आपल्या मनाला होणे आवश्यक आहे. आपल्या मनाचा अतीबिनधास्तपणा आपल्याला वजन न्यून करण्याच्या प्रयत्नांपासून परावृत्त करत असतो. ‘माझे वजन केवळ ४-५ किलो अधिक आहे’, अशी मानसिकता असेल, तर ते १०-१२ पर्यंत जाण्यास वेळ लागणार नाही; कारण आपल्याला तोपर्यंत जाणीव झालेली नसते. विविध पदार्थ खाण्याची आवड असणे, हे वाईट नाही; परंतु आरोग्यासाठी हानीकारक पदार्थ अतीप्रमाणात खात नाही ना, ही जाणीव निर्माण होणे महत्त्वाचे आहे.
आ. ध्येयनिश्चिती : वजन न्यून करतांना छोटे छोटे ध्येय घेऊन प्रयत्न करावेत. त्यामुळे प्रयत्न करण्यास उत्साह रहातो. फार मोठे ध्येय घेतल्यास आपल्याला सातत्याने प्रयत्न करण्यास अवघड जाते. उदाहरणार्थ मी सर्वप्रथम तेलकट पदार्थ खाण्याचे बंद करील, गोड पदार्थ आठवड्यातून एकदाच खाईन, प्रतिदिन सूर्यनमस्कार घालेन इत्यादी ध्येय लहान प्रमाणात असल्याने आपल्या मनाचा सातत्य ठेवण्याकडे कल रहातो. याउलट ‘मी रात्रीचे भोजन पूर्ण बंद करीन’, ‘मी केवळ ताकच घेईन’ किंवा ‘केवळ फळच खाईन’, असे ध्येय घेतले, तर आपण त्यात सातत्य ठेवू शकत नाही.
इ. सातत्य : जेवढा आहार आपण घ्यायचे आणि जेवढा व्यायाम करायचे ठरवले आहे, त्यामध्ये सातत्य ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. एखाद्या दिवशी कंटाळा येणे, हा मानवी स्वभाव आहे; पण त्यात प्रतिदिन सवलत घेणे चुकीचे आहे. एखाद्या दिवशी आपल्या आहाराच्या किंवा व्यायामाच्या नियमांमध्ये पालट झाला, तर त्याचा ताण घेऊ नये; परंतु दुसर्‍या दिवशी आपण आपल्या नियमांवर परत ठाम रहाणे आवश्यक आहे.
ई. शिस्तबद्धता : आपले वजन वाढण्याचे मुख्य कारण, म्हणजे आपल्या आहारावर स्वतःचे नियंत्रण नसते. आवडता पदार्थ अतीप्रमाणात सेवन केला जातो. परिचितांकडे गेल्यावर एखादा पदार्थ घेण्यासाठी आग्रह केला जातो. अशा वेळी आपल्याला शिस्तबद्ध रहाणे आवश्यक ठरते.
उ. संयम : वजन घटवण्यासाठी आपल्याला संयम ठेवणे आवश्यक आहे. बर्‍याच जणांना एका मासात तफावत दिसली नाही, तर ते प्रयत्न सोडून देतात. योग्य आहार आणि व्यायाम हे आपल्याला आयुष्यभरासाठीच पाळायचे आहेत. काही जण ३-४ मासांत वजन न्यून झाल्यानंतर प्रयत्न सोडून देतात. परिणामी पुन्हा वजन वाढत जाते. वजन अल्प करण्यासाठी काही मासांचे ‘पॅकेज’ (योजना) नसते, तर ती जीवनशैली आपल्याला कायमस्वरूपी स्वतःच्या अंगी बाणवावी लागते.’
– वैद्या (सौ.) मुक्ता लोटलीकर, पुणे (२९.४.२०२३)
(साभार : ‘पंचम वेद-आयुर्वेद’ यू ट्यूब वाहिनी)